Diätetik für die Pflegeassistenz: Die Grundlagen

Dipl. Sozialbetreuerin (i.A.), Redakteurin, Ex-Justizwachebeamtin

Letzte Aktualisierung: 17.05.25

Die Pflegeassistenz weiß, wie sie Patienten mit speziellen Ernährungsbedürfnissen (Diabetes, Unverträglichkeiten,…) angemessen betreut. Sie trägt aktiv dazu bei, gesundheitliche Risiken zu minimieren, indem sie auf die richtige Nahrungszufuhr achtet und Diätpläne einhält.

Viele Klienten mit körperlichen oder kognitiven Beeinträchtigungen benötigen Unterstützung bei der Essensplanung und -zubereitung. Die Fachsozialbetreuung muss in der Lage sein, den Klientinnen dabei zu helfen, ihre Ernährungsgewohnheiten den individuellen Bedürfnissen anzupassen.

Die Diplom-Sozialbetreuung wiederum nimmt eine übergeordnete Rolle in der Planung ein. Dabei spielt auch die Förderung einer gesundheitsfördernden Ernährung eine Rolle. Zwar liegt die primäre Verantwortung dafür bei der Diätologin, aber die Diplom-Sozialbetreuerin unterstützt durch die Planung von Empfehlungen auch die Klientinnen.

INHALT

Was ist eine nachhaltige und umweltbewusste Ernährung?
Die österreichische Ernährungspyramide
Diese Nahrungsmittel soll man laut Österreichischer Ernährungspyramide täglich essen
Diese Lebensmittel soll man 2-3 Mal wöchentlich essen
Die Ernährungssituation in Österreich
Zivilisationskrankheiten, die durch unausgewogene Ernährungsgewohnheiten entstehen
Lebensmittelgruppen
Die 3 Hauptnährstoffe
Energie in kcal verschiedener Nährstoffe pro Gramm
Die optimale Nährstoffaufteilung
Die optimale Verteilung der Gesamtenergie auf die Anzahl der Mahlzeiten in Prozent
Wasser: Die Lebensgrundlage des Menschen
Darum sollte der Körper immer mit genügend Wasser versorgt sein
Durch diese Gegebenheiten erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf
Das passiert bei zu wenig Flüssigkeit im Körper
Kohlenhydrate: Der schnelle Brennstoff
Die drei Hauptgruppen der Kohlenhydrate
Einfachzucker
Zweifachzucer
Vielfachzucker
Günstige Kohlenhydrate
Ungünstige Kohlenhydrate
Die Resorption von Kohlenhydraten im Blut
Fett: Der langsame Brennstoff
Pflanzliche Fette
Tierische Fette
Fett absolut vs. Fett in Trockenmasse
Gute Fette
Schlechte Fette
Cholesterin
Essentielle Fettsäuren
Fettarme Zubereitungsarten
Protein: Der Wachstums- und Reparaturbaustoff
Die empfohlene Tagesmenge an Eiweiß
Eiweißmangel
Aminosäuren
Die zwei Hauptarten von Eiweiß
Tierisches Eiweiß
Pflanzliches Eiweiß
Die Biologische Wertigkeit
Richtiger Eiweißverzehr
Ballaststoffe: Die Verdauungshelfer
Positive Wirkungen von Ballaststoffen
Vorsichtsmaßnahmen beim Verzehr von Ballaststoffen
Mineralstoffe: Der Baustoff für Stabilität
Mengenelemente
Spurenelemente
Vitamine: Die Reglerstoffe für den Stoffwechsel
fettlösliche Vitamine
wasserlösliche Vitamine
Hypovitaminose
Hypervitaminose
Kritische Nährstoffe in Österreich
Grundumsatz und Leistungsumsatz: Die Berechnung des Energiebedarfs
Berechnung des BMI
Das Normalgewicht nach Broca
Ernährung von Säuglingen und Kleinkindern
Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit

Was ist eine nachhaltige und umweltbewusste Ernährung?

BIO – saisonal – regional

Die österreichische Ernährungspyramide

Die österreichische Ernährungspyramide gibt Empfehlungen zu den optimalen Mengen für eine ausgewogene Ernährung. Sie teilt Lebensmittel in verschiedene Kategorien ein und zeigt, wie viel von jeder Gruppe konsumiert werden sollte.

Getränke	1,5 – 2 L tgl (30 ml / kg)
Obst und Gemüse	tgl. 5 Portionen (3 Port. Gemüse, 2 Port. Obst)
Getreideprodukte, Kartoffel und Reis (Vollkorn)	tgl. 4 Portionen
Milchprodukte (ungesüßt)	tgl. 2 Portionen weiße (Joghurt, Hüttenkäse) & 1 Port. gelbe (Käse)
Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte	wöchentlich 3 x Fleisch, 1 x Fisch, 3 x Eier, 3 x Hülsenfrüchte (anstatt der tierischen Eiweißquellen), idealerweise mehr pflanzliche als tierische Eiweßquellen (2/3 pflanzlich, 1/3 tierisch)
Fette und Öle	in Maßen
Süßigkeiten und Snacks	sparsam

Diese Nahrungsmittel soll man laut Österreichischer Ernährungspyramide täglich zu sich nehmen:
• Obst
• Gemüse
• Getreideprodukte wie Vollkornbrot oder Reis
• Milchprodukte
• Kartoffel
• Wasser

Lebensmittel und deren Hauptnährstoff-Zuordnung
Obst: Kohlenhydrate (vor allem Fruchtzucker)
Gemüse: Ballaststoffe (enthält nur geringe Mengen an Kohlenhydraten)
Vollkornbrot oder Reis: Kohlenhydrate (vor allem Stärke) und Ballaststoffe
Milchprodukte: Proteine (enthalten auch Fette)
Kartoffeln: Kohlenhydrate (hauptsächlich Stärke, enthalten jedoch auch Ballaststoffe)
Wasser: keine Nährstoffe im engeren Sinne, ist das Medium zahlreicher Stoffwechselprozesse im Körper

Diese Lebensmittel soll man 2-3 Mal wöchentlich essen
• Fleisch
• Wurst
• Hülsenfrüchte als Ersatz für Fleisch und Wurst

Diese Getränke soll man täglich trinken
• Wasser
• ungesüßter Tee
• verdünnte Fruchtsäfte

Die Österreichische Ernährungspyramide
1. 💦 Das Fundament der Ernährungspyramide bilden Getränke. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr können die Funktionen des Körpers nicht aufrechterhalten werden. Sie bilden daher die Grundlage für einen vitalen Lebensstil. Die Österreichische Ernährungspyramide enthält 6 Wasser-Bausteine (6 x 150 ml sind 1,5 L pro Tag). Das ist die Mindestmenge, die man täglich zu sich nehmen sollte. (Vorsicht bei Kontraindikationen wie z. B. Nieren- oder Herzinsuffizienz Rücksprache mit dem Arzt)

Warum sollen wir mindestens 1,5L Wasser pro Tag zu uns nehmen?
Gesunde Erwachsene verlieren täglich 2–3 Liter Wasser, davon gilt die Hälfte als grundsätzlicher und unvermeidlicher Wasserverlust, während die zweite Hälfte nur unter bestimmten Bedingungen wie körperlicher Aktivität oder hohen Temperaturen auftritt. Der menschliche Körper verliert über den Urin und den Stuhl bis zu 1,5 Liter pro Tag an Flüssigkeit. Zusätzlich werden bis zu 1,5 Liter über das Schwitzen und über das Atmen ausgeschieden. Unter extremen Bedingungen (z.B. Hitze, starke sportliche Belastung) steigt der Wasserverlust. Damit der Körper nicht dehydriert und auf vollem Leistungsniveau arbeiten kann, muss daher die verlorene Flüssigkeit durch ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ausgeglichen werden. Achtung bei Kontraindikationen wie z. B. Nieren- oder Herzinsuffizienz Rücksprache mit dem Arzt!

2. 🍎 🫑 Auf das Fundament der Ernährungspyramide folgt das erste tragende Mauerwerk, die aus Obst und Gemüse gebildet wird. Die Pyramide umfasst 5 Obst- und Gemüsebausteine, was der empfohlenen täglichen Verzehrmenge (1 Portion = 1 Faust) entspricht.

3. 🌾 Das zweite tragende Mauerwerk bilden gesunde Getreideprodukte, die vor allem aus Vollkornprodukten bestehen. Die Pyramide zeigt 4 Getreide-Bausteine – genau die Anzahl an Portionen (1 Portion = 2 Handflächen), die man täglich essen sollte.

4. 🌻🥛🧀 Das dritte tragende Mauerwerk setzt sich aus zwei unterschiedlichen Lebensmittelgruppen zusammen. Es besteht aus 1 Fett-Baustein, 2 weißen und 1 gelben Milch-Baustein (1 Portion = 1 Glas oder 2 dünne Scheiben). Milchprodukte enthalten auch immer Fett, und die Pyramide stellt die Menge an Fett dar, die bereits mit den Milchprodukten täglich aufgenommen wird. Die Empfehlung lautet, dass 2 weiße und 1 gelbes Milchprodukt (ungesüßt) täglich gegessen werden sollte. Der Fett-Baustein steht auch für pflanzliche Öle, die beim Braten, in Salaten oder mit dem Verzehr von Nüssen konsumiert werden. Die Empfehlung lautet hier: Maximal 2 Esslöffel pflanzliche Fette pro Tag.

5. 🥩 🦐 🥚Mit der 5. Reihe beginnt das „Dach“ der Pyramide, das Lebensmittel umfasst, die nur in Maßen und nicht täglich konsumiert werden sollten. Hier finden sich Bausteine für Fleisch, Fisch und Eier. Fleisch wird mit maximal 3 Portionen pro Woche empfohlen, ebenso wie maximal 3 Eier. Fisch sollte 1 Mal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen (1 Portion = 1 Handteller bzw. 3 dünne Scheiben). Seit 2024 berücksichtigt die neue Ernährungspyramide auch diejenigen, die sich fleischlos (aber nicht vegan) ernähren möchten. Für diese Ernährung wird empfohlen, stattdessen 3 Portionen Hülsenfrüchte und weiterhin 3 Eier pro Woche zu verzehren.

6. 🧈 Nach den Fleisch-Bausteinen stellt das „Dach“ der Pyramide zwei Fett-Bausteine dar, die tierische Fettquellen wie Butter und fette Milchprodukte symbolisieren. Diese sollten nur in begrenzten Mengen konsumiert werden. Ein völliger Verzicht auf Fett ist in der täglichen Ernährung jedoch nicht empfehlenswert. Idealerweise stammt das täglich konsumierte Fett aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen (z. B. Cashewkernen), Getreiden (z. B. Mais) oder Samen (z. B. Sonnenblumenkerne) und wird in einer Menge von maximal 2 Esslöffel täglich konsumiert.

7. 🍿 🍫 🍰 Die Dachspitze wird durch den Süßigkeiten-Baustein dargestellt. Dazu gehören Snacks wie Soletti, Wiener Zuckerl, Manner-Schnitten und andere stark gesüßte oder gesalzene Lebensmittel, die nur in sehr geringen Mengen genossen werden sollten. Die Empfehlung der AGES lautet beispielsweise „eine kleine Handvoll Chips“, was für viele Menschen wenig praktikabel erscheint. Ein realistischeres Maß könnte eine Packung Chips oder Soletti pro Monat sein. Wer also einmal im Monat eine solche Packung – vielleicht zusammen mit dem Partner oder der Partnerin – genießt und sich ansonsten ausgewogen ernährt, bewegt sich weiterhin im Rahmen eines gesunden Lebensstils.

Neue Ernährungsempfehlung: „Aktualisierung und Erarbeitung der omnivoren bzw. ovo-lacto-vegetarischen Ernährungsempfehlungen für Österreich“ – Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH (AGES)

Bild: Die Österreichische Ernährungspyramide, wikipedia

Bild: Die neue Österreichische Ernährungspyramide, Sozialministerium Österreich

Die Ernährungssituation in Österreich

Gesundheitsprobleme entstehen in Österreich (und anderen Industrieländern) durch:

• zu kalorienreiches
• zu süßes
• zu fettes
• zu salziges

Essen.

Gleichzeitig werden aber zu wenig:

• Ballaststoffe
• Vitamine
• Mineralstoffe

gegessen.

Zivilisationskrankheiten, die durch unausgewogene Ernährungsgewohnheiten entstehen
• Adipositas
• Bluthochdruck
• erhöhte Blutfettwerte
• Diabetes Typ 2
• Gicht
• Obstipation
• Karies

Unausgewogene Ernährungsgewohnheiten können die Ursache für Bluthochdruck sein. 🪢 🧩💡Erinnerungsknoten: Bluthochdruck, die Ursachen💡🧩 🪢

Lebensmittelgruppen

Die Lebensmittelgruppen basieren auf den enthaltenen Hauptnährstoffen:

Die 3 Hauptnährstoffe
• Kohlenhydrate
• Proteine
• Fette

Weitere Lebensmittelgruppen sind:
Mineralstoffe
Vitamine
Ballaststoffe

Kohlenhydrate und Fette sind Brennstoffe. Eiweiß, Mineralstoffe und Wasser sind Baustoffe. Ballaststoffe sind Verdauungshelfer. Vitamine sind Reglerstoffe.

Energie in kcal verschiedener Nährstoffe pro Gramm

1 g Kohlenhydrate = 4 kcal
1 g Eiweiß = 4 kcal
1 g Fett = 9 kcal
1 g Alkohol = 7 kcal
1 g Wasser = 0 kcal

Frau Binder hat einen täglichen Energiebedarf von rund 2240 kcal. Würde sie diesen Bedarf ausschließlich mit einem einzigen Nährstoff decken, könnte sie dies theoretisch mit etwa 16 Esslöffeln Butter, 16 Halben Maßen Bier, 14 Handflächen Reis oder 4 faustgroßen Stücken Hühnerfleisch erreichen. Mit Wasser könnte sie zwar für lange Zeit ihre Körperfunktionen aufrechterhalten – ihr Energiebedarf wird durch Wasser jedoch nicht gedeckt.

Die optimale Nährstoffaufteilung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für eine ausgewogene und gesunde Ernährung folgende Verteilung der Nährstoffe:
Kohlenhydrate: 55%
Eiweiß: 15%
Fett: 30%

Positionspapier: Richtwerte für die Energiezufuhr laut DGE
Der gesunde und nachhaltige Teller, Sozialministerium

Die optimale Verteilung der Gesamtenergie auf die Anzahl der Mahlzeiten in Prozent

Die optimale Verteilung der täglichen Gesamtenergie auf mehrere Mahlzeiten trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Körper gleichmäßig mit Nährstoffen zu versorgen.

Frühstück: 25%
Vormittagsjause: 10%
Mittagessen: 25%
Zwischenmahlzeit: 10%
Abendessen: 25%
Spätmahlzeit: 5%

Wasser: Die Lebensgrundlage des Menschen

Darum sollte der Körper immer mit genügend Wasser versorgt sein:
Wasser hält das Blut fließfähig, das Blutvolumen im Gleichgewicht – und dadurch den Blutdruck in einem stabilen Bereich. Damit fördert Wasser die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems und aller damit verbundenen Prozesse. Nur durch den ausreichenden Konsum von Wasser können z.B. der Transport von Nährstoffen, die Regulierung der Körpertemperatur und die Unterstützung der Entgiftung durch die Nieren aufrechterhalten werden.

Durch diese Gegebenheiten erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf
• Hitze
• Schwitzen
• Diabetes (bei schlecht eingestelltem Blutzucker)
• Verzehr von Ballaststoffen
• Fieber
• Durchfall
• Erbrechen
• Stillzeit

Das passiert bei zu wenig Flüssigkeit im Körper:
⚠️🚑 ERSTE HILFE MAßNAHME NOTWENDIG! ⚠️🚑 Dehydration kann zu verschiedenen Notfällen führen: Kreislauf- oder Hitzekollaps, Atemnot (z.B. Herzprobleme, die den Sauerstofftransport erschweren), Bewusstseinsstörungen oder Bewusstseinsverlust (z.B. verursacht durch Nierenversagen oder Elektrolytstörungen), Schockzustand (hypovolämischer Schock)

So animierst du eine ältere Person zum Trinken:
• Lieblingsgetränk bereitstellen
• immer wieder einen Schluck anbieten
• Lieblingsglas bereitstellen
• Trinksprüche

Achtung bei Kontraindikationen wie z. B. Nieren- oder Herzinsuffizienz Rücksprache mit dem Arzt!

Kohlenhydrate: Der schnelle Brennstoff

Laut DGE soll die tägliche Kalorienzufuhr aus 55% Kohlenhydraten bestehen.

🪢 🧩💡Erinnerungsknoten: Wo beginnt die Kohlenhydratverdauung? 💡🧩 🪢

Kohlenhydrate lassen sich in drei Hauptgruppen unterteilen:
• Einfachzucker (Monosaccharide)
• Zweifachzucker (Disaccharide)
• Vielfachzucker (Polysaccharide)

🪢 🧩💡Erinnerungsknoten: Wo findet die Kohlenhydratverdauung statt? 💡🧩 🪢

1 g Kohlenhydrate = ca. 4 kcal

🪢 🧩💡Erinnerungsknoten: Wohin gelangt die Glukose nachdem der Dünndarm dem Nahrungsbrei bei der Verdauung Glukose entzogen hat?💡🧩 🪢

Kohlenhydrate werden in drei Hauptgruppen unterteilt: Einfachzucker, Zweifachzucker und Vielfachzucker.

Diätetik - Kohlenhydrate — _{© Claudia Felbermayer}

Einfachzucker (Monosaccharide)

Monosaccharide sind die einfachsten Kohlenhydrate. Sie werden direkt vom Körper aufgenommen, weil sie im Darm nicht aufgespalten werden müssen.

Eigenschaften:
• schmecken sehr süß
• wasserlöslich
• unterliegen keinem weiteren Abbau – können sofort resorbiert (aufgenommen) werden
• sind durch Hefe bzw. Milchsäurebakterien direkt vergärbar (zu Alkohol oder Milchsäure)

Dazu gehören:
• Glukose (Traubenzucker)
• Fruktose (Fruchtzucker)
• Galaktose (Schleimzucker) = Bestandteil des Milchzuckers (Laktose)

Diese Lebensmittel enthalten Monosaccharide:
Banane, reiner Traubenzucker, Honig, Fruchtsaft, Trockenfrüchte, reifes Obst,…

Unsere Zellen können nur Einfachzucker verarbeiten (z.B. Fructose muss erst in Glukose umgewandelt werden).

⚠️🚑 ERSTE HILFE MAßNAHME NOTWENDIG! ⚠️🚑 Die Zuckergabe bei Hypoglykämie sollten Monosaccharide sein!

🪢 🧩💡Erinnerungsknoten: Erste Hilfe Maßnahmen bei Hypoglykämie💡🧩 🪢

Zweifachzucker (Disaccharide)

Eigenschaften:
• schmecken etwas süß
• müssen durch Enzyme zu Einfachzucker abgebaut werden

Dazu gehören:
• Saccharose (Rohr- und Rübenzucker): in Haushaltszucker, Honig, Früchten
• Maltose (Malzzucker): in Bier, Malzzuckerln
• Laktose (Milchzucker) in Milch

Diese Lebensmittel enthalten Disaccharide:
Joghurt, Karotten, rote Beete, weicher Käse, Malzzuckerl, Bier,…

Vielfachzucker (Polysaccharide)

Eigenschaften:
• schmecken nicht süß
• nicht löslich, sie quellen
• müssen erst zu Einfachzucker abgebaut werden

Diese Lebensmittel enthalten Polysaccharide
• Kartoffeln
• Getreide

🪢 🧩💡Erinnerungsknoten: Wo wird Glukose gespeichert, wenn der Blutzuckerspiegel zu hoch ist?💡🧩 🪢

Günstige Kohlenhydrate

Günstige Kohlenhydratlieferanten sind komplexe und ballaststoffreiche Kohlenhydrate.
Sie werden langsam verdaut, sättigen länger, lassen den Blutzucker langsam ansteigen und enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

• Vollkornbrot
• Vollkorngebäck
• Vollkornteigwaren
• Naturreis
• Samen
• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln
• Gemüse
• Salat
• Obst
• Nüsse

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Zuckerketten (Polysaccharide), die der Körper in Glukose aufspalten und verwerten kann – Beispiele sind Stärke oder Glykogen. Sie kommen z. B. in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln vor und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als einfache Zucker.

Ballaststoffe sind zwar ebenfalls Kohlenhydrate, gehören jedoch nicht zu den komplexen Kohlenhydraten. Ballaststoffe können vom menschlichen Dünndarm nicht oder nur teilweise verdaut werden. Sie gelangen weitgehend unverändert in den Dickdarm, wo sie unter anderem die Darmflora nähren und die Verdauung fördern. Manche Ballaststoffe sind wasserlöslich (wie Pektin), andere nicht (wie Zellulose). Beide Arten haben positive Effekte auf die Gesundheit, aber sie liefern kaum Energie und beeinflussen den Blutzucker in der Regel nicht direkt.

Ungünstige Kohlenhydrate

Unünstige Kohlenhydratlieferanten sind einfache Kohlenhydrate: Traubenzucker, Rohr- und Rübenzucker, Malzzucker, Honig, Süßigkeiten, zuckerhältige Getränke, Produkte aus weißem Mehl, geschälter Reis. Sie werden schnell verdaut, sättigen kurz, führen zu einem schnellen Blutzuckeranstieg, enthalten wenige Ballaststoffe, Vitamine und kaum Mineralstoffe.

Ungünstige Kohlenhydratlieferanten sind Lebensmittel, die schnelle Kohlenhydrate enthalten:

• Kuchen
• Semmeln
• Weißbrot
• Marmelade
• Fertigprodukte
• Sirup
• Chips
• Honig
• Limonaden
• Bier

Die Resorption von Kohlenhydraten im Blut

• Zucker schießt ins Blut
• Weißmehl strömt ins Blut
• Vollkorn und Kartoffeln fließen ins Blut
• Milch tropft ins Blut
• Gemüse und Hülsenfrüchte sickern ins Blut

Warum schießt Zucker ins Blut?
Zucker (z.B. Traubenzucker, also Glukose) besteht bereits aus einfachen Zuckermolekülen, die keiner weiteren Aufspaltung bedürften. Sie werden im Dünndarm sofort vom Blut aufgenommen.

Warum strömt Weißmehl ins Blut?
Weißmehl hingegen besteht hauptsächlich aus Stärke, einer Kette aus Glukosemolekülen. Diese Stärke muss erst durch Enzyme (Amylase im Mund und weitere Verdauung im Dünndarm) in kleinere Zuckerbausteine zerlegt werden, bevor sie aufgenommen werden kann. Dieser Prozess dauert ein wenig länger.

Warum fließen Vollkorn und Kartoffeln ins Blut?
Vollkornprodukte und Kartoffeln enthalten, wie Weißmehl, ebenfalls Stärke, aber die Struktur ist komplexer:

Bei Vollkorn sind die Ballaststoffe noch vorhanden. Diese verlangsamen die Verdauung und machen die Stärke weniger leicht zugänglich.
Kartoffeln haben zwar leicht verdauliche Stärke, aber die enthaltene Stärke wird durch die Zubereitung (z.B. Kochen und Abkühlen) teilweise in eine Form umgewandelt (resistente Stärke), die langsamer verdaut wird.

Warum tropft Milch ins Blut?
Milch enthält hauptsächlich Milchzucker (Laktose), der im Körper erst noch aufgespalten werden muss. Diese Aufspaltung braucht etwas Zeit. Außerdem enthalten Milchprodukte gleichzeitig Eiweiße und Fette, die die Aufnahme des Zuckers zusätzlich verzögern.

Warum sickern Gemüse und Hülsenfrüchte ins Blut?
Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten zwar Kohlenhydrate, sind jedoch zusätzlich sehr reich an Ballaststoffen, die die Verdauung verlangsamen. Viele Ballaststoffe werden gar nicht verdaut. Dadurch muss der Körper die Kohlenhydrate erst mühsam aus dem Zellverbund herausholen und sie langsam aufspalten. Die Aufnahme der Zuckerbausteine in das Blut erfolgt deshalb sehr langsam.

Fett: Der langsame Brennstoff

Fett ist der energiereichste Makronährstoff. Eine tägliche Ernährung, bei der etwa 30 % der gesamten Kalorienzufuhr aus Fett stammt, wird allgemein als ausgewogen angesehen. Pro kg Körpergewicht benötigt der gesunde Mensch rund 1 g Fett.

Tägliche Empfehlung:
30 % Fett, 1 g / kg Körpergewicht

🪢 🧩💡Erinnerungsknoten: Welchen Körpersaft benötigt der Körper, um Fette aufzuspalten und zu verstoffwechseln?💡🧩 🪢

70 Gramm Fett entsprechen etwa der folgenden Menge an Lebensmitteln:

Olivenöl: Etwa 7 Esslöffel (je 10 g pro Esslöffel) enthalten insgesamt etwa 70 g Fett.
Butter: Ungefähr 93 g Butter enthalten etwa 70 g Fett.
Avocado: Zwei mittelgroße Avocados enthalten zusammen etwa 60 bis 70 g Fett.
Nüsse: Etwa 100 g gemischte Nüsse enthalten etwa 70 g Fett.
Käse: Rund 175 g eines fettreichen Käses (z.B. Cheddar) enthalten etwa 70 g Fett.

100 ml Öl enthalten ungefähr 900 kcal.

1 g Fett = ca. 9 kcal

Pflanzliche Fette

Pflanzliche Fette stammen aus pflanzlichen Quellen und enthalten hauptsächlich Ungesättigte sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die als gesund gelten. Sie enthalten häufig auch Vitamin E. Sie alle wirken positiv auf das Herz-Kreislauf-System und helfen den Cholesterinspiegel zu senken.

Ungesättigte Fettsäuren haben zudem entzündungshemmende Eigenschaften, Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Gehirnfunktion und Omega-6-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Zellfunktion, dem Immunsystem und der Wundheilung, sind jedoch in hohen Mengen auch an entzündungsfördernden Prozessen beteiligt, wenn sie nicht in einem ausgewogenen Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren konsumiert werden.

Diese Lebensmittel enthalten reichlich pflanzliche Fette:
Sonnenblumen, Raps, Oliven, Avocado, Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen, Soja, Sesam, Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne, Kokosnuss, Kakao, Mais, Distel

Diese Lebensmittel enthalten hauptsächlich Ungesättigte Fettsäuren:

Oliven
Avocado
Mandeln
Haselnüsse
Cashewkerne
Kakao

Diese Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren

Leinsamen
Walnüsse
Chiasamen
Raps
Sardinen
Lachs
Makrele
Hering

Diese Lebensmittel enthalten Omega-6-Fettsäuren

Sonnenblumen
Soja
Sesam
Mais
Distel

Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist wichtig, da beide Fettsäuren essenziell für den Körper sind, aber unterschiedliche Rollen spielen. Omega-6-Fettsäuren können in hohen Mengen entzündungsfördernd wirken, während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften haben. Ein optimales Verhältnis liegt bei etwa 1:2 bis 1:5 (Omega-3 zu Omega-6). In der westlichen Ernährung beträgt dieses Verhältnis jedoch oft 1:15 bis 1:20, was gesundheitliche Probleme fördern kann. Das heißt, wir nehmen zu viel Sonnenblumen- oder Maiskeimöl und wenig Leinsamen, Chiasamen, Lachs oder Hering zu uns.

In der westlichen Ernährung wird oft zu viel Omega-6-reiches Öl verwendet. Gleichzeitig werden zu wenig Omega-3-reiche Nahrungsmittel konsumiert. Dieses Ungleichgewicht fördert entzündungsfördernde Prozesse im Körper, die langfristig das Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen kann. Ein bewussterer Konsum von Omega-3-reichen Lebensmitteln könnte das Verhältnis verbessern und die Gesundheit positiv beeinflussen.

Hinweis: Einige Lebensmittel wie Raps oder Walnüsse enthalten sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren, jedoch überwiegt meist eine Fettsäureart. Die Zuordnung basiert darauf, welche Fettsäuren in der jeweiligen Pflanze dominieren.

Tierische Fette

Tierische Fette stammen aus tierischen Quellen und enthalten hauptsächlich gesättigte Fettsäuren, die in größeren Mengen negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Hauptquellen tierischer Fette
• Butter & Schmalz
• Fleisch (besonders rotes Fleisch)
• Wurst und verarbeitete Fleischprodukte
• Milchprodukte

Eine ausgewogene Ernährung sollte tierische Fette in Maßen enthalten und sich auf gesündere Fettquellen (pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und Fisch) konzentrieren.

Fett absolut vs. Fett in Trockenmasse

Auf Verpackungen wird der Begriff „Fett absolut“ angegeben. Er bezieht sich auf den tatsächlichen Fettgehalt eines Lebensmittels, gemessen am Gesamtgewicht des Produkts.

Beispiel:
Wenn 100 g eines bestimmten Käses 20 g Fett enthalten, dann liegt der absolute Fettgehalt bei 20 %.

Der Begriff „Fett in Trockenmasse (F.i.T.)“ hingegen bezieht sich auf den Fettgehalt eines Lebensmittels bezogen auf seine Trockenmasse, also ohne den Wasseranteil. Dieser Wert ist besonders wichtig bei Käse.

Beispiel:
Ein Käse mit 45 % Fett in der Trockenmasse (F.i.T.) könnte im tatsächlichen Fettgehalt, abhängig vom Wassergehalt, z.B. 20 % Fett absolut aufweisen. Wenn der Käse mehr Wasser enthält, ist der Anteil an Fett absolut niedriger, obwohl der Fettanteil in der Trockenmasse gleich bleibt.

Gute Fette: Ungesättigte Fettsäuren (Pflanzliche Fette und magerer Fisch)

Gute Fette unterstützen den Körper dabei, verschiedene Funktionen aufrechtzuerhalten. Zum Beispiel spielen gute Fette eine wichtige Rolle bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine und der Regulierung des Cholesterinspiegels. Nur wenn genügend gute Fette im Körper vorhanden sind, können die fettlösliche Vitamine A, D, E, K effektiv verwertet werden und das gute HDL-Cholesterin gebildet werden.

Ungesättigte Fettsäuren werden in zwei Kategorien unterteilt:

• Einfach ungesättigte Fettsäuren: z.B. in Olivenöl, Avocados, Nüssen. Sie helfen, den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen. Einfach ungesättigte Fettsäuren bleiben bei Raumtemperatur flüssig.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: z.B. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die in Fisch (z.B. Lachs, Makrele), Walnüssen und Leinsamen vorkommen. Sie unterstützen die Herzgesundheit und wirken, im ausgewogenen Verhältnis zueinander konsumiert, entzündungshemmend.

Die Ernährung soll zu 2/3 aus pflanzlichen und zu 1/3 aus tierischen Fetten bestehen.

Schlechte Fette: Gesättigte Fettsäuren und Transfette

Diese Fette sollten nur in geringen Mengen konsumiert werden, da sie den Cholesterinspiegel im Blut negativ beeinflussen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.

• Gesättigte Fette: Vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Schmalz, Fleisch, Wurstwaren, Käse und Milchprodukten enthalten. Ein übermäßiger Konsum kann den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Gesättigte Fettsäuren werden bei Raumtemperatur fest.
• Transfette: Sind besonders ungesund und entstehen bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen. Transfette finden sich häufig in Fertigprodukten, Backwaren und frittierten Lebensmitteln. Sie erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel und senken den HDL-Cholesterinspiegel, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich steigern kann.

Für eine gesunde Ernährung ist es empfehlenswert, den Konsum von gesättigten Fetten zu reduzieren und vermehrt auf ungesättigte Fettsäuren zurückzugreifen. Transfette sollten nach Möglichkeit vermieden werden.

Cholesterin

Cholesterin ist eine fettartige, wachsartige Substanz, die nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist und in allen Zellen des menschlichen Körpers vorkommt. Es ist ein lebenswichtiger Bestandteil des Körpers und erfüllt wichtige Funktionen. Cholesterin wird hauptsächlich vom Körper (durch die Leber) produziert, der Rest stammt von der Nahrung (hauptsächlich Fette). Da Cholesterin nicht wasserlöslich ist, benötigt es ein Transportmittel, das es über das Blut in die Zellen transportieren kann.

LDL (Low-Density Lipoprotein) = „schlechtes“ Cholesterin

Wird umgangssprachlich von LDL- und HDL-Cholesterin gesprochen, so meint man damit eigentlich Lipoproteine. Lipoproteine dienen als Transportvehikel für Cholesterin im Blut. Sie transportieren das Cholesterin aus der Leber zu den Körperzellen. Lipoproteine werden im Körper aus Fetten und Proteinen gebildet. Je mehr gesättigte Fette und Transfette der Mensch durch die Nahrung zu sich nimmt, desto mehr Lipoproteine bildet der Körper, um das Cholesterin weiterzutransportieren. Wenn jedoch zu viel LDL im Blut vorhanden ist, kann es sich an den Wänden der Blutgefäße ablagern und dort Plaques bilden, die die Gefäße verengen (Arteriosklerose) und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.

🪢 🧩💡Erinnerungsknoten: Worauf kann eine erhöhte Blutdruckamplitude hinweisen? 💡🧩 🪢

Gesättigte und Transfette sollten vermieden werden, da sie das LDL erhöhen. Vor allem die Kombination aus Bewegungsarmut und der Verzehr von gesättigten Fettsäuren und Transfetten sollte vermieden werden.

HDL (High-Density Lipoprotein) – „gutes“ Cholesterin

Auch HDL (High-Density Lipoprotein) wird im Körper aus Proteinen und Fetten gebildet. Im Gegensatz zum LDL übernimmt das HDL-Lipoprotein jedoch die Aufgabe, überschüssiges Cholesterin aus den Zellen und den Gefäßwänden zurück zur Leber zu bringen, wo es abgebaut und ausgeschieden wird. Dies hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu regulieren und die Arterien sauber zu halten. Aus diesem Grund wird HDL oft als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.

Der Verzehr von ungesättigten Fettsäuren (z.B. aus Nüssen, Olivenöl und fettem Fisch) in Verbindung mit körperlicher Betätigung kann das HDL erhöhen und das LDL senken.

🫏 Eselsbrücke:
LDL: „L“ für „lousy“
HDL: „H“ für „healthy“ 🫏

Essentielle Fettsäuren

Essentielle Fettsäuren sind Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Ein Mangel kann zu gesundheitlichen Problemen wie Hautveränderungen, Wachstumsstörungen und Entzündungen führen.

Die wichtigsten essenziellen Fettsäuren sind Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse) und Omega-6-Fettsäuren (Pflanzenöle).

Fettarme Zubereitungsarten:
• Dämpfen (ausschließlich durch Wasserdampf gegart)
• Dünsten (in wenig Flüssigkeit oder im eigenen Saft bei mittlerer Hitze gegart)
• Grillen
• Kochen

Protein: Der Wachstums- und Reparaturbaustoff

Laut DGE sollen rund 15 % der gesamten Kalorienzufuhr aus Eiweiß (Protein) bestehen. Ein gesunder Mensch benötigt etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

🪢 🧩💡Erinnerungsknoten: Wo findet die Eiweißaufspaltung statt?💡🧩 🪢

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig, damit der Körper neue Zellen aufbauen, Enzyme und Hormone herstellen sowie Gewebe reparieren und erhalten kann.

Nahrungsprotein versorgt unseren Körper mit den lebensnotwendigen Aminosäuren. Es ist die Grundsubstanz aller Zellen. Es ist essenziell für das Wachstum und die Reparatur von Zellen und Gewebe, denn Wachstum und Reparatur funktioniert über das elastische Kollagen. Kollagen wiederum besteht überwiegend aus Proteinen, die mit der Nahrung aufgenommen und umgewandelt werden. Nur, wenn genügend Kollagen vorhanden ist, können zum Beispiel die Haut, das Knochengewebe, die Sehnen, die Gefäßwände oder die Muskelfasern wachsen oder sich regenerieren.

Ebenso bestehen viele Moleküle aus Proteinen, die wir aus der Nahrung zu uns nehmen. Viele Hormone, zum Beispiel Insulin, sind Proteine. Antikörper, die das Immunsystem vor Infektionen schützen, sind Proteine. Und auch Hämoglobin ist ein Protein.

Außerdem kann Protein bei einem Mangel an Kohlenhydraten und Fetten als Energiequelle genutzt werden. Dies geschieht durch die Umwandlung in Glukose (Gluconeogenese).

🪢 🧩💡Erinnerungsknoten: Wo findet die Eiweißresorption statt?💡🧩 🪢

1 g Eiweiß = 4 kcal

Die empfohlene Tagesmenge an Eiweiß

Laut Österreichischer Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene 15% ihres Energiebedarfs durch Eiweiss decken. Diese Richtlinie wurde jedoch überarbeitet, da die prozentualen Angaben als Berechnungsgrundlage bei Unter- bzw. Übergewicht sowie einer positiven bzw. negativen Energiebilanz nicht geeignet sind. Heute empfiehlt die ÖGE nur noch den Referenzwert von 0,8g pro kg Körpergewicht.

Referenzmenge Proteine:
ca. 15% des täglichen Energiebedarfs / ca. 0,8g / kg (ca. 50–70 g/Tag)

Einen erhöhten Bedarf haben Kinder, Schwangere und Stillende: Sie benötigen ca. 1–1,2 g EW / kg Körpergewicht. Nach Operationen, bei Verbrennungen, Dekubitus und hohem Blutverlust kann sich der Bedarf auf bis zu 2 g EW/kg Körpergewicht/Tag erhöhen.

Eine Erhöhung der Eiweißzufuhr kann zur Dekubitusprophylaxe beitragen. Eiweiß spielt eine zentrale Rolle bei der Geweberegeneration und dem Erhalt der Hautintegrität. Ein angemessener Eiweißgehalt in der Ernährung ist essenziell, um das Risiko von Druckgeschwüren (Dekubitus) zu senken und die Heilung bei gefährdeten oder bereits betroffenen Personen zu unterstützen. Für Menschen mit erhöhtem Dekubitusrisiko wird eine Eiweißzufuhr von etwa 1,2–1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen. Bei bestehenden Wunden kann dieser Bedarf noch höher sein. 🪢 🧩💡Erinnerungsknoten: Dekubitusprophylaxe💡🧩 🪢

🪢 🧩💡Erinnerungsknoten: Welches Organ stellt aus Aminosäuren neue Eiweiße her, die sie dann dem Körper zum Bau von Zellen, z.B. Muskelzellen, Gewebezellen oder Immunzellen zur Verfügung stellt?💡🧩 🪢

Eiweißmangel

Eiweißmangel tritt häufig gemeinsam mit Untergewicht auf. Der Körper baut zuerst eigenes Muskeleiweiß, dann Blut- und zuletzt Organeiweiß ab. Die Folgen davon sind Leistungsabfall, erhöhte Infektanfälligkeit, schlechte Wundheilung und Hungerödeme (Kwashiorkor).

Bild: Kwashiorkor, wikipedia

Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Eiweiß besteht aus vielen aneinandergereihten Aminosäuren.

Es gibt 9–10 essentielle, also unentbehrliche Aminosäuren, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen, weiters gibt es nicht essentielle (entbehrliche) und bedingt-essenzielle Aminosäuren.

Essenzielle Aminosäuren
Essenzielle Aminosäuren kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen. Sie müssen zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Dazu gehören zum Beispiel Phenylalanin. Phenylalanin ist der Ausgangsstoff für Dopamin (ein Neurotransmitter, der an Motivation und Belohnung beteiligt ist), Noradrenalin und Adrenalin (Stresshormone und Neurotransmitter) und Melanin (ein Pigment, das Haut, Haare und Augenfarbe beeinflusst). Phenylalanin kommt in Fleisch, Fisch, Eiern, Soja und Nüssen vor. Phenylalanin ist auch in Aspartam (E951) enthalten, einem künstlichen Süßstoff, der häufig in zuckerfreien Getränken, Kaugummis und anderen Diätprodukten verwendet wird. Auf solchen Produkten findet sich dann der Hinweis: „Enthält eine Phenylalaninquelle“.

Nicht-essenzielle Aminosäuren
Nicht-essenzielle Aminosäuren kann der Körper selbst synthetisieren. Dazu gehören zum Beispiel Cystein und Glutein.

Bedingt-essenzielle Aminosäuren
Bedingt-essenzielle Aminosäuren sind normalerweise nicht essenziell, können jedoch unter bestimmten Bedingungen essenziell werden, nämlich in Phasen, in denen der Bedarf die körpereigene Synthese übersteigt. Das ist z. B. bei Krankheit, Stress oder im Wachstum der Fall.

Die zwei Hauptarten von Eiweiß

Es gibt zwei Hauptarten von Eiweiß: tierisches und pflanzliches Eiweiß.

Tierisches Eiweiß
Tierisches Eiweiß stammt aus Quellen wie Fleisch, Fisch, Eiern, Butter und Milchprodukten und liefert alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper benötigt.

Lebensmittel, die tierisches Eiweiß enthalten:
• Fleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Eier
• Milch und Milchprodukte
• Wurstwaren
• Fischkonserven
• Gelatine (aus tierischem Kollagen)

Pflanzliches Eiweiß
Pflanzliches Eiweiß ist oft weniger vollständig in seiner Aminosäurenzusammensetzung, lässt sich jedoch durch eine geschickte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen leicht ausgleichen.

Lebensmittel, die pflanzliches Eiweiß enthalten:
• Soja
• Erbsen
• Linsen
• Bohnen
• Nüssen
• Samen
• Getreide

Die Biologische Wertigkeit

Aminosäuren bestimmen die Qualität des Eiweißes. Das Verhältnis der verschiedenen Aminosäuren in einem Protein entscheiden darüber, wie gut unser Körper dieses Eiweiß verwerten kann. Dieser Aspekt wird als Biologische Wertigkeit bezeichnet.

Die Biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie effizient der Körper das in einem Nahrungsmittel enthaltene Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Je höher die biologische Wertigkeit, desto weniger Protein wird benötigt, um den Eiweißbedarf zu decken.

Die biologische Wertigkeit wird auf einer Skala gemessen, wobei ein Wert von 100 als Referenz dient, basierend auf dem Protein des Hühnereis, das lange Zeit als ideal betrachtet wurde. Ein höherer Wert (z. B. über 100) bedeutet, dass das Protein effizienter ist als das des Hühnereis.

Beispiele für die Biologische Wertigkeit
Hühnerei: 100
Molkenprotein: 104–110
Fleisch: 80–92
Soja: 85–90
Kartoffeln: 76

Kombinationen mit der höchsten Biologischen Wertigkeit
Kartoffeln + Ei: BW 136
Hülsenfrüchte + Getreide (z. B. Linsen + Reis): BW ca. 80–100
Milch + Weizenmehl (z. B. in Pancakes): BW ca. 120

Richtiger Eiweißverzehr

½ tierisches Eiweiß + ½ pflanzliches Eiweiß

Das heißt:

pro Woche:
• 2–3 Portionen Fleisch (100–150 g) und
• 2-3 Portion Wurst (50 g) und
• 1–2 Portionen Fisch und
• 2–3 Stück Eier und

täglich:
• 1/4 l Portionen Milch und 1/4 l fettarmes Milchprodukt

• häufiger:
• Hülsenfrüchte 2-3 x die Woche

Ballaststoffe: Die Verdauungshelfer

Ballaststoffe sind die unverdaulichen (oder zumindest schwer verdaulichen) Bestandteile der pflanzlichen Nahrung. Sie können von Verdauungsenzymen nicht gespalten werden.

Empfohlene tägliche Zufuhr von Ballaststoffen: mind. 30 g

In der Ernährungslehre unterscheidet man Ballaststoffe unter anderem nach ihrer Löslichkeit in Wasser. Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Diese unterscheiden sich in Struktur, Vorkommen und Wirkung im Körper.

Man unterscheidet:
• unlösliche Ballaststoffe (Zellulose): im Getreide, binden Wasser im Darm, quellen und vergrößern damit die Füllung im Darm – steigert die Darmbewegung
• lösliche Ballaststoffe (Pektine, Polysaccharide): in Obst und Gemüse, binden Wasser und werden von Darmbakterien abgebaut – Erhöhung des Stuhlgewichts

Die meisten Ballaststoffe sind Polysaccharide, aber nicht alle. Das wichtigste Beispiel für einen nicht-polysaccharidischen Ballaststoff ist Lignin (z.B. in Weizenkleie, Linsen, Kohl, Spargel und Nüssen), der aber dennoch zu den Ballaststoffen zählt, weil er unverdaulich ist und ähnliche Wirkungen auf die Verdauung hat. Lignin trägt zur Stuhlmasse bei, regt die Darmbewegung an und kann Bindungen mit anderen Nahrungsbestandteilen eingehen, etwa Gallensäuren oder Toxinen – was gesundheitlich positiv sein kann.

Polysaccharide

Polysaccharide machen den größten Teil der Ballaststoffe aus und bestehen aus langen Zuckerketten. Sie sind Kohlenhydrate, aber für den Menschen unverdaulich. Dazu gehören:

Zellulose (unlöslich)
Hemicellulose (unlöslich oder teils löslich)
Pektine (löslich)
Glucomannan, Inulin, Arabinogalactane, Xyloglucane (löslich)

Pektine sind lösliche Ballaststoffe, die in Wasser quellen oder sich zu einer gelartigen Substanz auflösen. Sie kommen hauptsächlich in Obst vor, besonders in:

Äpfeln
Zitrusfrüchten (vor allem in der weißen Schale)
Quitten
Beeren
Steinobst wie Aprikosen und Pflaumen

Pektine verlangsamen die Magenentleerung, fördern eine gleichmäßige Glukoseaufnahme und senken den Cholesterinspiegel. Sie werden im Dickdarm fermentiert und dienen dort als Nahrung für gesunde Darmbakterien.

Zellulose ist ein unlöslicher Ballaststoff, der vor allem die mechanische Darmtätigkeit unterstützt, da er kaum verdaulich ist und das Stuhlvolumen erhöht. Zellulose kommt vor allem in Gemüse und Vollkornprodukten vor, etwa in:

Kohlarten (z. B. Weißkohl, Grünkohl)
Hülsenfrüchten
Karotten
Vollkornmehl und Kleie
Schalen von Obst und Gemüse

Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose binden Wasser, regen die Darmperistaltik an und fördern so eine geregelte Verdauung. Sie sind für die Vorbeugung von Verstopfung besonders wichtig.

Glucomannan ist ein besonders stark quellender Ballaststoff, der aus der Wurzel der Konjakwurzel (z. B. als Konjakmehl, in „Shirataki-Nudeln“) stammt. In kleineren Mengen ist Glucomannan auch in Süßkartoffeln, Taro und Yams enthalten.

Inulin ist ein präbiotischer, löslicher Ballaststoff aus Fructoseketten, der im Dickdarm von gesunden Bakterien fermentiert wird. Hauptquellen:

Topinambur
Chicorée (besonders die Wurzel)
Schwarzwurzel
Artischocke
Zichorienwurzel (z. B. in Kaffee-Ersatz)
Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Spargel (in kleineren Mengen)

Arabinogalactane sind lösliche Polysaccharide. Sie haben immunmodulierende Eigenschaften und wirken ebenfalls präbiotisch. Hauptquellen:

Karotten
Rote Bete
Mais
Birnen
Tomaten
Radieschen

Xyloglucane sind Schleimstoffe. Sie sind strukturell mit Zellulose verwandt, aber wasserlöslich und kommen v. a. in Samen und Hülsenfrüchten vor. Hauptquellen:

Chiasamen
Leinsamen
Tamarindensamen
Hülsenfrüchte (z. B. Sojabohnen, Erbsen, Linsen)
in geringeren Mengen auch in Pflaumen, Äpfeln

Der Ballaststoffgehalt einiger Lebensmittel, in aufsteigender Reihenfolge, beginnend mit dem niedrigsten Gehalt:
1. gekochter weißer Reis (0,4 g/100 g) – Zellulose
2. Stangensellerie (1,1 g/100 g) – Zellulose, Lignin in Fasern
3. Petersilkartoffel (1,2 g/100 g) – Zellulose
4. Spargel, holzige Abschnitte (ca. 2,1 g/100 g) – Zellulose, Lignin (in den holzigen Teilen)
3. Eier-Teigwaren (2,5 g/100 g) – Zellulose
4. Weißkohl: (2,5 g/100 g) – Zellulose, Lignin
5. Brokkoli (3 g/100 g) – Zellulose, Lignin
6. Naturreis (3,5 g/100 g) – Zellulose (brauner und schwarzer Reis)
7. Rosenkohl: (3,8 g/100 g) – Zellulose, Lignin
8. Grünkohl: (4,0 g/100 g) – Zellulose, Lignin
9. Zartweizen (Ebly) (4,0 g/100 g) – Zellulose
6. Grahamweckerl (4,7 g/100 g) – Zellulose, Lignin
7. gekochte Bohnen (8 g/100 g) – Zellulose, Lignin (weiße Bohnen, Kidneybohnen)
7. Vollkornnudeln (8,0 g/100 g) - Zellulose
8. Mais (10,0 g/100 g) – Zellulose
9. gekochte Kichererbsen: (10 g/100 g) – Zellulose, Lignin
10. Roggenkleie (13 g/100 g) – Zellulose, Lignin
11. Schwarzwurzel (18 g/100 g) – Inulin
10. Rote / Grüne Linsen (12 g/100 g) – Zellulose, Lignin
11. Kokosraspel (24 g/100 g) – Zellulose
13. Leinsamen (27 g /100 g) – Xyloglucane
12. Chiasamen (35 g/100 g) – Xyloglucane
12. Weizenkleie (45 g/100 g) – Zellulose, besonders viel Lignin

Der Ballaststoffgehalt einiger Brotsorten, in aufsteigender Reihenfolge, beginnend mit dem niedrigsten Gehalt:
1. Weißbrot / Semmel (2,5 g/100 g) – Zellulose
2. Weizenmischbrot (4,0 g/100 g) – Zellulose
3. Grahamweckerl (6,0 g/100 g) – Zellulose
4. Vollkornbrot (8,0 g/100 g) – Zellulose
5. Mehrkornbrot (9,0 g/100 g) – Zellulose
6. Roggenvollkornknäckebrot (16,0 g/100 g) – Zellulose

Diese Desserts enthalten größere Mengen an Ballaststoffen:
• Vollkornbutterkekse – Zellulose
• Apfelmus – Pektine
• Müsliriegel – Zellulose und Pektine

Positive Wirkungen von Ballaststoffen
Die wichtigste Aufgabe von Ballaststoffen ist die Regulation der menschlichen Verdauung (bei zu vielen Ballaststoffen können diese jedoch auch abführend wirken).

Mund: fördert den Speichelfluss – schnellere Sättigung, festigt das Zahnfleisch
Magen: wird langsamer entleert – längere Sättigung
Darm: bindet Wasser und quillt – mehr Volumen und Gewicht des Stuhls = regelmäßige Stuhlfrequenz, Schadstoffe haben kürzeren Aufenthalt im Darm. Auch Cholesterin wird durch Ballaststoffe schneller abtransportiert.

ACHTUNG: Ballaststoffe wirken abführend!
Der Körper gewöhnt sich mit der Zeit daran.
VIEL WASSER TRINKEN!

Vorteile von Ballaststoffen:
• längere Sättigung
• regen die Verdauung an (WICHTIG: viel trinken! zu wenig Wasser = Verstopfung)
• hilft bei Obstipation
• Vitamin- und Mineralstoffreich
• binden Cholesterin und Schadstoffen im Darm & Ausscheidung
• Darmkrebsvorsorge
• langsamerer Blutzuckeranstieg / kontinuierliche Energieumwandlung
• enthalten in Vollkorngetreide, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Samen und Nüssen

Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten
Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, sind vor allem pflanzliche Nahrungsmittel.
• essbare Obstschalen
• Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Vollkornbrot
• Haferflocken / Haferkleie
• Vollkornnudeln
• brauner Reis
• Karotten
• Chiasamen
• Leinsamen
• Kartoffeln mit Schale
• Weizenkleie

Diese Lebensmittel enthalten KEINE Ballaststoffe:
• Fleisch
• Wurst
• Milch
• Fette

Mineralstoffe: Der Baustoff für Stabilität

Mineralstoffe kann der Körper nicht selbst herstellen und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie kommen in gelöster Form in Wasser und Nahrungsmitteln vor.

Die Mineralstoffe werden in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Der Unterschied zwischen Mengenelementen und Spurenelementen liegt in der Menge, in der sie im Körper vorkommen und benötigt werden. Mengenelemente kommen im Körper in größeren Mengen vor.

Der Körper benötigt Mineralstoffe für den Elektrolyt- und Wasserhaushalt, für das Nervensystem sowie für den Aufbau von Knochen, Muskeln und Zähnen. Eine Unterversorgung mit Mineralstoffen ist in Europa sehr selten, dennoch kann sie z.B. durch vegane Ernährung, einseitige Ernährung (Fast Food), Essstörungen, Nierenerkrankungen, langfristige Einnahme von Diuretika oder Protonenpumpenhemmer zu Mangelerscheinungen kommen. Zu den Risikogruppen gehören Schwangere, Stillende und ältere Menschen.

Zu den Mengenelementen gehören:
• Natrium
• Chlorid
• Kalium
• Kalzium
• Phosphor
• Magnesium

In der Anatomie (und damit in der Medizin) bezeichnet man Mengenelemente als Elektrolyte.

Zu den Spurenelementen gehören:
• Eisen
• Jod
• Fluorid
• Zink
• Selen

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Mineralstoffen:

Natrium: Kochsalz (Speisesalz)
Chlorid: Kochsalz (Speisesalz)
Kalium: Bananen, Kartoffeln, Spinat
Kalzium: Milchprodukte (z. B. Käse, Joghurt, Milch)
Phosphor: Fleisch, Fisch, Milchprodukte
Magnesium: Nüsse (z. B. Mandeln), Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse
Eisen: Fleisch (insbesondere rotes Fleisch), Hülsenfrüchte, Haferflocken
Jod: Jodiertes Speisesalz, Seefisch
Fluorid: Trinkwasser (regional unterschiedlich), Schwarztee
Zink: Fleisch, Käse, Vollkornprodukte
Selen: Paranüsse, Fisch, Eier

🪢 🧩💡Erinnerungsknoten: Anatomie 3: Störungen im Elektrolythaushalt 💡🧩 🪢

Info: Mineralstoffe und ihre Funktion im Körper, Österreichische Gesellschaft für Ernährung

Vitamine: Die Reglerstoffe für den Stoffwechsel

Im Gegensatz zu den Mineralstoffen sind Vitamine organische Verbindungen. Sie gehören zu den essentiellen Stoffen. Da der Körper nicht alle Vitamine selbst herstellen kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Sie regulieren die Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralstoffen, sind am Aufbau von Zellen beteiligt und beeinflussen das Immunsystem, weswegen sie auch Schutzstoffe genannt werden.

Vitamine werden in fettlösliche und wasserlöstliche Vitamine unterteilt. Fettlösliche Vitamine kann der Körper auf Vorrat speichern, wasserlösliche nicht.

Fettlösliche Vitamine:
• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

🪢 🧩💡Erinnerungsknoten: Wo werden fettlösliche Vitamine gespeichert?💡🧩 🪢

Wasserlösliche Vitamine:
B-Vitamine und Vitamin C

Wasserlösliche Vitamine, also vor allem die B-Vitamine und Vitamin C, werden im Körper nicht gespeichert. Die Ausnahme ist Vitamin B12, dieses Vitamin wird in der Leber gespeichert. Die meisten anderen wasserlöslichen Vitamine werden aber nur kurzfristig im Gewebe und in Körperflüssigkeiten gehalten und müssen daher regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden, da überschüssige Mengen rasch über den Urin ausgeschieden werden.

🪢 🧩💡Erinnerungsknoten: Welches Organ filtert überschüssige wasserlösliche Vitamine und transportiert diese aus dem Körper?💡🧩 🪢

Hypovitaminose
Ein Vitaminmangel kommt in Europa selten vor. Dennoch kann er als Folge eines erhöhten Bedarfs (Schwangerschaft, Stillzeit, Kinder, Jugendliche), einer einseitigen Schlankheitskur über längere Zeit oder über einseitige Ernährung entstehen. Vitaminmangel kann auch eine Folge von Medikamenteneinnahme (orale Verhütungsmittel) oder von parenteraler Ernährung sein. In den meisten Fällen entsteht eine Hypovitaminose als Folge einer Alkoholabhängigkeit. Auch alte Menschen, Raucher, chronisch Kranke und Rekonvaleszente sowie Vegetarier haben einen erhöhten Bedarf.

Erkrankungen als Folge eines Vitaminmangels
Vitamin B₁: Beri-Beri
Vitamin C: Skorbut
Vitamin-A: Nachtblindheit, trockene Haut
Vitamin-K: erhöhte Blutungsneigung

Dies kann man tun, um einer Hypovitaminose vorzubeugen:
• abwechslungsreich essen
• Gemüse nur kurz und in wenig Wasser kochen
• Gemüse mit Schale essen
• Gemüse dämpfen statt kochen
• Gemüse nicht warm halten sondern gleich servieren

Hypervitaminose
Während wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine und Vitamin C) schnell über die Niere ausgeschieden werden, kann eine übermäßige Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) zu einer Vitaminüberversorgung führen. Dies tritt in der Regel bei der Einnahme hochdosierter Vitaminpräparate auf. Es gibt keinerlei Studien, die eine Antwort auf die Frage geben, wie oft es bei gesunden Personen zu Notfällen aufgrund einer Hypervitaminos kommt.

Zu den kritischen Nährstoffen in Österreich zählen:
• Vitamin D
• Vitamin B₆ (Folsäure)
• Kalzium

Grundumsatz und Leistungsumsatz: Die Berechnung des Energiebedarfs

Der Gesamtenergiebedarf setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Grundumsatz: durchschnittliche Energiemenge zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen

Grundumsatz = Gewicht in kg x 24

Leistungsumsatz: zusätzliche Energiemenge, die für körperliche und geistige Tätigkeiten benötigt wird.

Leistungsumsatz = Grundumsatz + 1/3 (leichte Tätigkeit) oder 1/2 (schwere Tätigkeit)

Beispiel:
Frau Binder wiegt 70 kg. Sie ist Pensionistin (78 Jahre alt) und lebt im Seniorenheim. Sie geht täglich eine Stunde spazieren.
1. Wie hoch ist ihr Grundumsatz?
2. Wie hoch ist ihr Leistungsumsatz?
3. Wie hoch ist demnach ihr Energiebedarf?

70 kg x 24 = 1680 kcal (Der Grundumsatz von Frau Binder beträgt 1680 kcal.)
1/3×1680 = 560 kcal (Der Leistungsumsatz von Frau Binder beträgt 560 kcal.)
1680 + 560 = 2240 kcal (Der Energiebedarf von Frau Binder beträgt 2240 kcal.)

Der Energiebedarf ist abhängig von:
• Körpergröße
• körperliche Betätigung
• Geschlecht

Der individuelle Energiebedarf

Der individuelle Energiebedarf wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, die bestimmen, wie viel Energie der Körper täglich benötigt, um optimal zu funktionieren.

Geschlecht: bei Männern erhöht
Alter: bei Jüngeren erhöht
Körperfunktionen: bei Krankheit erhöht
Körperoberfläche: bei Größeren erhöht
Körperzusammensetzung: bei mehr Muskelmasse erhöht, bei mehr Fett niedriger
körperliche Aktivität: bei Bewegung erhöht

Berechnung des BMI

Der Body-Mass-Index (BMI) wird verwendet, um eine Einstufung bezüglich des Körpergewichts zu treffen.

kg / m² [Körpergewicht (kg) / Körpergröße (m) zum Quadrat = BMI]

Im Allgemeinen wird die Formel für Personen v. 19-24 Jahren verwendet :
< 18,5: schweres Untergewicht
19 – 24: Normalgewicht
25 – 29: leichtes Übergewicht
30 – 35: deutliches Übergewicht
> 40: extremes Übergewicht

Der BMI richtet sich auch nach dem Alter des Patienten:

19 – 24 Jahre: BMI 19-24
25 – 34 Jahre: BMI 20 – 25
35 – 44 Jahre: BMI 21 – 26
45 – 54 Jahre: BMI 22 – 27
55 – 64 Jahre: BMI 23 – 28
> 65 Jahre: BMI 24 – 29

Beispiel:
Um ein Beispiel zu erstellen, nehmen wir an, eine Person wiegt 80 kg und ist 1,75 m groß. Der BMI wird nach der Formel berechnet:
Einordnung für eine 22-jährige Person: Nach den Richtlinien für 19–24 Jahre gilt:

Normalgewicht: BMI 19–24
Mit einem BMI von 26,1 liegt diese Person im Bereich des leichten Übergewichts.

Einordnung für eine ältere Person (z. B. 55 Jahre): Nach den Richtlinien für 55–64 Jahre gilt:

Normalgewicht: BMI 23–28
Ergebnis: Mit einem BMI von 26,1 liegt diese Person im Bereich des Normalgewichts.

Das Normalgewicht nach Broca

Größe in Zentimeter – 100 = Normalgewicht (Sollgewicht = +/- 10%)

Beispiel:
Frau Binder ist 1,70 m groß. Sie ist Pensionistin (78 Jahre) und lebt im Seniorenheim. Sie geht täglich eine Stunde spazieren.
1. Was ist ihr Normalgewicht nach Broca?
2. Wann beginnt bei Frau Binder Übergewicht (nach Broca)?

1.
• Personengröße: 170 cm
• Normalgewicht (Sollgewicht): Größe in cm – 100 = 70 kg

Das Normalgewicht kann um +/- 10% variieren.

• Untergrenze: 70 kg – 10% = 63 kg
• Obergrenze: 70 kg + 10% = 77 kg

Das Normalgewicht von Frau Binder liegt ´ zwischen 63 kg und 77 kg.

2.
Normalgewicht: 63 – 77

Das Übergewicht beginnt bei Frau Binder ab 78 kg.

Ernährung von Säuglingen und Kleinkindern

Beikost

Beikost ersetzt nach und nach einzelne Milchmahlzeiten. Mit der Beikost sollte etwa ab dem 6. Lebensmonat begonnen werden, da Muttermilch (oder Säuglingsnahrung) ab diesem Zeitpunkt allein den steigenden Nährstoffbedarf (Eisen und Energie) nicht mehr vollständig decken kann. Der genaue Zeitpunkt variiert jedoch individuell. Frühestens ab dem vollendeten 4. Monat und spätestens ab Beginn des 7. Monats sollte schrittweise mit dem Einführen von Beikost begonnen werden.

Lebensmittel, die dem Baby im ersten Lebensjahr nicht angeboten werden sollten

Im ersten Lebensjahr gibt es einige Lebensmittel, die Babys nicht erhalten sollten:

Honig: Kann Sporen des Bakteriums Clostridium botulinum enthalten (Säuglingsbotulismus)
Rohmilch und Rohmilchprodukte: Listerien
Rohe oder halb gegarte Eier: Salmonellen
Rohes Fleisch und roher Fisch (z. B. Tatar, Sushi): Bakterien und Parasiten
Salz und stark gewürzte Speisen: Die Nieren des Babys sind noch nicht ausgereift genug
Zucker und stark gesüßte Speisen: belastet die Zähne, fördert spätere Vorlieben für Süßes
Kuhmilch als Getränk in größeren Mengen: erst ab dem 1. LJ, enthält viel Eiweiß und Mineralstoffe (Nieren!), kleine Mengen sind erlaubt
Nüsse und harte Lebensmittel (im Ganzen): Erstickungsgefahr – nur gemahlen oder fein verarbeitet anbieten

Getränke, die ein Baby ab dem 10. Monat regelmäßig trinken sollte

Ab dem 10. Lebensmonat sollte ein Baby neben der Beikost regelmäßig trinken – insbesondere, wenn bereits mehrere Milchmahlzeiten durch feste Nahrung ersetzt wurden. Die besten Getränke in diesem Alter sind:

Stilles Mineralwasser: am besten in geprüfter Qualität, ohne Kohlensäure und ohne Zusätze
Ungesüßter Kräutertee: in Maßen, z. B. Fenchel- oder Kamillentee

Nicht geeignet sind: Fruchtsäfte, gesüßte Tees, Limonaden oder Kuhmilch als Getränk (Kuhmilch erst ab dem 1. Lebensjahr als Getränk anbieten)

Insgesamt sollte ein Baby in diesem Alter etwa 200–400 ml zusätzlich zur Milch trinken.

Gemüsebrei und Öl

Dem Gemüsebrei sollte bei der Ernährung von Babys unbedingt Öl zugefügt werden – und zwar etwa ein Teelöffel (ca. 8–10 g) pflanzliches Öl pro Portion.

Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können nur in Verbindung mit Fett vom Körper aufgenommen werden.

Das Öl sollte nach dem Kochen in den Brei gegeben werden, damit die wertvollen Fettsäuren nicht zerstört werden. Geeignete Öle sind vor allem Rapsöl, aber auch Maiskeimöl oder Sonnenblumenöl. Auf kaltgepresste Öle sollte bei Babys verzichtet werden, da sie Keime enthalten können.

Kleinkindern neue Speisen anbieten

Es braucht oft Geduld: 10 bis 16 Mal sollte man Kleinkindern eine neue Speise anbieten, bevor man als Elternteil darüber eintscheiden kann, dass diese den Geschmack mögen oder nicht.

Kinder müssen unbekannte Lebensmittel häufig sehen, riechen und probieren. Ablehnung beim ersten Versuch ist völlig normal und kein Zeichen dafür, dass das Kind die Speise grundsätzlich nicht mag.

Vegane Ernährung ist für Babys und Kinder nicht geeignet

Seit kurzem ist die Aussage „Vegane Ernährung ist für Babys und Kinder nicht geeignet“ so pauschal nicht mehr korrekt. Tatsächlich sagen Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) neuerdings, dass eine vegane Ernährung für Säuglinge, Kinder und Jugendliche möglich ist, aber nur mit großer Sorgfalt und unter fachkundiger Begleitung (z. B. durch KinderärztInnen und ErnährungsberaterInnen) durchgeführt werden sollte.

Denn bei rein pflanzlicher Ernährung besteht ein erhöhtes Risiko für Mängel, vor allem bei:
– Vitamin B12 (muss unbedingt supplementiert werden)
– Eisen, Zink, Kalzium, Jod, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren
– Eiweiß in ausreichender biologischer Qualität

Ob eine Supplementierung mit synthetischen Vitaminen für Kleinkinder sinnvoll und gesund ist, muss letztlich jeder individuell entscheiden. Die DGE spricht sich nicht mehr grundsätzlich dagegen aus, sondern betont die Bedeutung einer bedarfsgerechten Nährstoffversorgung – auch mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln. Und das, obwohl sie sonst Nahrungsmittelergänzungen oft ablehnt.

Mittlerweile gibt es einige wenige Langzeitstudien zu Kindern, die vegan ernährt wurden. Die Datenlage ist jedoch noch sehr spärlich, vor allem im Vergleich zu Studien über omnivore oder vegetarische Ernährung. Dazu zählt zum Beispiel die VeChi-Youth-Studie (Deutschland), die zu dem Ergebnis kommt, dass vegan ernährte Kinder grundsätzlich normal wachsen und sich gesund entwickeln können, wenn ihre Ernährung gut geplant ist. Vitamin B12 ist dabei immer zu supplementieren. Der Gehalt an Kalzium, Eisen, Zink, Jod, Omega-3-Fettsäuren (DHA/EPA), Vitamin D und Eiweiß muss regelmäßig kontrolliert werden. Ernährung wird damit zu einer wissenschaftlichen Angelegenheit statt einer rein natürlichen. Sie setzt auf Planung, Berechnung und medizinische bzw. ernährungsfachliche Begleitung.

Ohne entsprechende Supplementierung und gezielte Lebensmittelauswahl können Mangelerscheinungen auftreten, die insbesondere in sensiblen Wachstumsphasen gravierende Folgen haben können (z. B. neurologische Störungen bei B12-Mangel).

So viele Portionen Obst sollte ein Kind täglich essen

Ein Kind sollte täglich etwa 2 Portionen Obst essen – idealerweise ergänzt durch 3 Portionen Gemüse, wie es auch die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) vorsieht.

Als Faustregel gilt: Eine Portion entspricht etwa der Größe der eigenen Kinderhand.

Lebensmittel, die für Kinder im Beikostalter nicht geeignet sind

Für Kinder im Beikostalter gibt es einige Lebensmittel, die nicht geeignet sind, da sie gesundheitliche Risiken bergen oder schwer verdaulich sind:

• Süßes
• roher Fisch
• Honig
• Salziges
• Alkohol
• rohes Fleisch

Dauernuckeln ist nicht nur schlecht für die Zähne

Dauernuckeln – also das ständige Trinken von süßen oder säurehaltigen Getränken wie Tee, Saft oder Milch – kann mehrere negative Folgen für die Gesundheit von Kleinkindern haben:

Karies: Nuckelflaschenkaries
Fehlstellungen im Kiefer: Kiefer- und Zahnstellung
Geringere Appetitregulation: das Erlernen eines Sättigungsgefühls gehört beim Trinktraining dazu
Erhöhtes Risiko für Übergewicht: lernt das Kind kein Sättigungsgefühl kennen, wird es eher zu Übergewicht neigen

Kinder sollten lernen, Durst mit Wasser zu stillen – aus einem Becher, nicht aus der Flasche. Ab etwa dem 1. Lebensjahr sollte die Flasche vollständig abgewöhnt werden.

Zusammenstellung einer gesunden Jause für Kinder

Eiweiß (z.B. Aufstriche) + Getreide + Obst + Gemüse + Milch + Wasser

Jausenbeispiele für ein Kind im Volksschulalter:
• Vollkornbrot mit Topfen, Apfel- und Gurkenscheiben, dazu 1 Milchprodukt, Wasser
• Grahamweckerl mit Wurst, Birnen- und Paprikascheiben, dazu 2 Milchprodukt, Wasser
• Haferflocken mit Naturjoghurt und Beeren, dazu eine kleine Karotte und ungesüßter Früchtetee.
• Vollkornweckerl mit Hummus, Paprikastreifen, Banane, Wasser
• Käsebrot mit Radieschen, Naturjoghurt, Trauben, Wasser
• Vollkornwraps mit Putenbrust und Salat, Mandarine, Wasser

Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit

Erhöhter Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft besteht ein erhöhter Nährstoffbedarf.

• Vitamine
• Eiweiß
• Kohlenhydrate
• Folsäure
• Eisen, Jod und Omega-3-Fettsäuren (DHA)

Vitamine: Der Bedarf an B-Vitaminen, Vitamin C, A und D steigt. Diese unterstützen Zellwachstum (B-Vitamine und Vitamin A) , Immunsystem (Vitamin C) und Knochenentwicklung (Vitamin D).

Eiweiß: Eiweiß ist essenziell für das Wachstum des Kindes sowie für die Bildung von Plazenta, Gebärmutter und mütterlichem Gewebe. Schwangere benötigen etwa 10–20 g mehr Eiweiß pro Tag.

Kohlenhydrate: Sie liefern die Hauptenergiequelle. Komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Gemüse, Kartoffeln, Vollkornreis) sind besonders empfehlenswert, um stabile Blutzuckerwerte zu unterstützen.

Folsäure: Der Bedarf ist deutlich erhöht, vor allem im ersten Trimester. Folsäure ist entscheidend für die Zellteilung und beugt Neuralrohrdefekten beim Kind vor. Eine Supplementierung wird empfohlen (mindestens 400 µg/Tag vor und in der Frühschwangerschaft).

Vitamin D: Es unterstützt die Kalziumaufnahme und ist wichtig für den Knochenaufbau. Da viele Menschen einen Mangel haben, wird oft eine Supplementierung empfohlen, insbesondere in lichtarmen Monaten.

Zusätzlich sind auch Eisen (Blutbildung), Jod (geistige Entwicklung) und Omega-3-Fettsäuren (Entwicklung der Nerven) besonders wichtig in der Schwangerschaft.

Getränke, auf die man in der Schwangerschaft und Stillzeit verzichten sollte:
Alkohol und Energy Drinks

Speisen, die Schwangere nicht verzehren sollten

Schwangere sollten bestimmte Lebensmittel meiden, da sie ein erhöhtes Risiko für Infektionen bergen können, die dem ungeborenen Kind schaden. Zu den Speisen, die Schwangere nicht verzehren sollten, zählen:

Rohwurst (z. B. Salami, Mettwurst): kann Listerien oder Toxoplasmose-Erreger enthalten
Roher Fisch (z. B. Sushi, Räucherlachs): kann Parasiten oder Listerien enthalten
Käse aus Rohmilch: kann Listerien enthalten – nur pasteurisierte Produkte sind sicher
Rohes Fleisch (z. B. Tatar, Carpaccio): kann Toxoplasmose-Erreger oder Salmonellen enthalten
Rohe Eier bzw. weich gekochte Eier (z.B. Tiramisu, Mayonnaise): können Salmonellen enthalten

Auch nicht ausreichend durchgegarte Eier, ungewaschenes Obst und Gemüse sowie nicht erhitzte Sprossen sollten vermieden oder nur nach sorgfältiger Zubereitung verzehrt werden.

Die Vorteile des Stillens

Stillen bietet zahlreiche Vorteile – sowohl für das Baby als auch für die Mutter.

Für das Kind ist Muttermilch die optimal abgestimmte Nahrung: Sie enthält alle Nährstoffe, die es in den ersten Lebensmonaten braucht, und versorgt es zudem mit wichtigen Abwehrstoffen, die das Immunsystem stärken und vor Infektionen schützen. Stillkinder haben ein geringeres Risiko für Durchfallerkrankungen, Atemwegsinfekte, Mittelohrentzündungen und manche Allergien. Auch langfristig wirkt sich das Stillen positiv aus – zum Beispiel durch ein geringeres Risiko für Übergewicht im späteren Leben.

Auch für die Mutter bringt das Stillen viele Vorteile mit sich: Es unterstützt die Rückbildung der Gebärmutter nach der Geburt, hilft beim Gewichtsverlust und senkt nachweislich das Risiko für Brustkrebs, Eierstockkrebs und Osteoporose. Darüber hinaus fördert das Stillen durch den engen Hautkontakt und die Ausschüttung des Hormons Oxytocin die emotionale Bindung zwischen Mutter und Kind.

Nicht zuletzt ist Muttermilch jederzeit verfügbar, hygienisch, wohltemperiert und kostenlos – ein praktischer und natürlicher Start ins Leben.

• hilft beim Gewichtsverlust der Mutter
• enthält Abwehrstoffe
• enthält alle Nährstoffe, die das Baby braucht
• geringeres Risiko für Durchfallerkrankungen, Atemwegsinfekte, Mittelohrentzünung und Allergien (Kind)
• geringeres Risiko für Brustkrebs, Eierstockkrebs und Osteoporose (Mutter)